10 вещей, чтобы знать о сне, как часы меняются

Мы часто слышим, что все мы должны спать по восемь часов в сутки. Организации от NHS до Национального фонда сна США рекомендуют это. Но откуда этот совет?

Исследования, проведенные по всему миру с целью выяснения того, как часто заболевания возникают в разных группах людей по всему населению, пришли к одному и тому же выводу: как у коротких, так и у длинных спящих, скорее всего, будет целый ряд заболеваний, и они будут жить более короткой жизнью. ,

Но трудно сказать, является ли это коротким сном, вызывающим заболевание, или это признак менее здорового образа жизни.

Короткие спящие, как правило, определяются как те, кто регулярно спит менее шести часов, а длинные спят, как правило, более девяти или 10 часов в сутки.

Тем не менее, до полового созревания детям рекомендуется спать до 11 часов в сутки, а у новорожденных - до 18 часов в день. Подростки должны спать до 10 часов в сутки.

Шейн О'Мара, профессор экспериментальных исследований мозга в Тринити-колледже в Дублине, говорит, что, хотя трудно сказать, является ли плохой сон причиной или симптомом плохого здоровья, эти отношения подпитывают друг друга.

Например, люди, которые менее приспособлены, меньше тренируются, что приводит к тому, что люди плохо спят, изнуряются и имеют меньше шансов заниматься спортом и так далее.

Мы действительно знаем, что хроническое недосыпание, то есть недосыпание на час или два в течение ночи, ученые неоднократно связывали с плохими последствиями для здоровья: вам не нужно обходиться в течение нескольких дней без спать, чтобы перенести эти негативные последствия.

2. Что происходит в вашем теле, когда вы недостаточно спите?

Плохой сон был связан с целым рядом расстройств.

Обзор 153 исследований с общим числом участников более пяти миллионов человек выявил, что недосыпание в значительной степени связано с диабетом, высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца и ожирением.

Исследования показали, что лишения людей достаточного количества сна только на несколько ночей подряд может быть достаточно, чтобы привести здоровых взрослых в преддиабетическое состояние. Эти умеренные уровни недосыпания повредили способность их тела контролировать уровни глюкозы в крови.

Вакцины менее эффективны, когда мы лишены сна, а лишение сна подавляет нашу иммунную систему, делая нас более склонными к инфекции.

Одно исследование показало, что у участников, у которых было менее семи часов сна, вероятность развития простуды почти в три раза выше, чем у тех, кто спал семь или более часов.

Люди, которые не спят достаточно, также, кажется, производят слишком много гормона грелина, связанного с чувством голода, и недостаточно гормона лептина, связанного с чувством полноты, что может способствовать риску ожирения.

Есть также связи с функцией мозга и даже в долгосрочной перспективе с деменцией.

Профессор О'Мара объясняет, что в течение дня в вашем мозгу накапливается токсичный мусор, а отходы выводятся из организма во время сна. Если вы не спите достаточно, вы в конечном итоге в состоянии легкого сотрясения, говорит он.

Влияние слишком большого количества сна менее изучено, но мы знаем, что оно связано с ухудшением здоровья, включая более высокий риск ухудшения когнитивных функций у пожилых людей.

3. Нам нужны разные типы сна, чтобы починить себя

После того, как мы засыпаем, мы проходим циклы «стадий сна», каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждый этап играет различную роль во многих процессах, которые происходят в нашем организме во время сна.

Первая стадия в каждом цикле - сонливое, расслабленное состояние между бодрствованием и сном - дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс падает.

Второй этап - немного более глубокий сон - вы можете чувствовать себя бодрствующим, и это означает, что во многих ночах вы можете спать и не знать этого.

Третий этап - глубокий сон. В этот период очень трудно проснуться, потому что в вашем организме наименьшая активность.

Две и три стадии вместе известны как медленный сон, который обычно без сновидений.

После глубокого сна мы возвращаемся ко второму этапу на несколько минут и затем погружаемся в сон во сне, также называемый REM (быстрое движение глаз). Как следует из названия, это когда мечты случаются.

В полном цикле сна человек проходит все стадии сна от одного до трех, затем кратко возвращается к двум, прежде чем войти в быстрый сон.

Более поздние циклы имеют более длительные периоды REM, поэтому прерывание сна имеет непропорционально большое влияние на REM.

4. Сменные рабочие, которые нарушали сон, болеют чаще

Сменная работа была связана с множеством проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что сменные работники, которые слишком мало спят в неподходящее время суток, могут увеличить риск развития диабета и ожирения.

Сменные работники с большей вероятностью сообщают о «хорошем или плохом» общем состоянии здоровья в соответствии с исследованием NHS 2013 года, которое также показало, что у людей в этой группе гораздо больше шансов «ограничить длительное заболевание», чем у тех, кто не работает посменно. ,

Согласно данным Управления национальной статистики, люди, работающие посменно, значительно чаще отдыхают по болезни.

Существует гораздо больший разрыв для работников, не занятых физическим трудом, чем для работников физического труда - кажется, что недостаток сна оказывает большее влияние на тех, кто выполняет более сидячую работу.

5. И многие из нас чувствуют себя лишенными сна как никогда

Судя по сообщениям СМИ, вы могли бы подумать, что мы оказались в тисках эпидемии бессонницы. Но разве мы все больше лишены сна, чем раньше?

Большое исследование, изучающее данные из 15 стран, нашло очень смешанную картину. У шести наблюдалось уменьшение продолжительности сна, у семи - увеличение продолжительности сна, а в двух странах - смешанные результаты

Множество доказательств говорит о том, что количество, в котором мы спим, не сильно изменилось за последние поколения.

Так почему же так много людей сообщают об ощущении усталости?

Вполне возможно, что эта проблема сосредоточена в определенных группах, что усложняет выявление этой тенденции на уровне всего населения.

По данным одного исследования 2000 взрослых британцев, проблемы со сном значительно различаются по возрасту и полу. Оказалось, что женщины почти в любом возрасте испытывают больше проблем с сном, чем мужчины.

Пол более или менее ровен в подростковом возрасте, но женщины начинают чувствовать себя значительно более лишенными сна, чем мужчины, в те годы, когда у них могут быть маленькие дети, в то время как работа может стать более требовательной. Затем разрыв уменьшается снова в жизни.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

А более поздние ночи и больше социальных мероприятий означают, что некоторые из нас меньше отдыхают, несмотря на то, что, по словам профессора Дерк-Яна Дейка, из исследовательского центра сна Университета Суррея, столько же часов сна.

Некоторые люди могут также спать слишком мало в течение недели и наверстывать упущенное в выходные дни, что приводит к увеличению среднего значения, но оставляет тех, кто чувствует себя лишенным сна.

По словам профессора Дейка, подростки особенно подвержены риску недосыпания.

6. Но мы не всегда спим таким образом

Помимо нескольких выбросов - Маргарет Тэтчер, видимо, могла обходиться только четыре часа в сутки - люди, как правило, ложатся спать поздним вечером, около семи или восьми часов.

Но это не всегда было нормой, считает Роджер Экирх, профессор истории в Virginia Tech в США. В 2001 году он опубликовал статью, основанную на 16-летних исследованиях.

Его последующая книга «В день закрытия» содержала множество исторических свидетельств, свидетельствующих о том, что сотни лет назад люди во многих частях мира спали двумя разными частями.

Доктор Экирх обнаружил более 2000 улик в дневниках, протоколах судебных заседаний и в литературе, в которых говорится, что у людей обычно был первый сон, начинающийся вскоре после заката, с последующим периодом бодрствования в течение нескольких часов, затем вторым сном.

Он думает, что это означает, что у тела есть естественное предпочтение сегментированному сну.

Не все ученые согласны. Другие исследователи нашли сообщества охотников-собирателей в современном мире, которые спят в одном квартале, несмотря на отсутствие электрического освещения. Это говорит о том, что спать в двух блоках не обязательно по умолчанию.

По словам д-ра Экирха, переход от двухфазного сна к монофазному сну произошел в 19 веке, потому что внутреннее освещение отодвинуло время сна без соответствующего изменения времени нарастания, улучшенное освещение изменило часы человеческого тела, а промышленная революция сделала больший акцент на производительности и эффективности. ,

7. Телефоны не дают подросткам спать

Эксперты по сну говорят, что подросткам нужно спать до 10 часов в сутки, но, по данным NHS, почти половина этого не получает.

Спальни, как предполагается, являются местом отдыха, но все больше заполняются отвлекающими факторами, такими как ноутбуки и мобильные телефоны, что затрудняет молодым людям сонливость.

Мы предлагаем больше разных видов развлечений, чем когда-либо, что делает соблазн бодрствовать сильнее. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, заставляет нас чувствовать себя менее сонными. А сама деятельность - будь то общение с друзьями или просмотр телевизора - стимулирует наш мозг, когда он должен сворачиваться.

Digital Awareness UK и Конференция директоров и директоров школ рекомендуют проводить ночной «цифровой детокс», убирая мобильные устройства на 90 минут, прежде чем погаснет свет.

В прошлом году обе организации провели опрос, согласно которому большая часть молодых людей проверяет свои телефоны после того, как ложится спать.

8. Идет тестирование на нарушения сна

Все больше людей обращаются к своим врачам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные, собранные NHS England, в июне BBC обнаружила, что число тестов на расстройство сна увеличивалось с каждым годом в течение последнего десятилетия.

Существует ряд факторов, но, по словам доктора Гая Лещинера, консультанта-невролога в Центре расстройств сна при больнице Гая и Святого Томаса, возможно, самым большим из них является рост ожирения.

Самая распространенная и наиболее быстро растущая жалоба, которую он видит, это обструктивное апноэ во сне, когда дыхательные пути разрушаются, и люди перестают дышать во сне, и это тесно связано с весом.

Средства массовой информации также сыграли свою роль, потому что люди с большей вероятностью обращаются к своим терапевтам, прочитав статью или выполнив поиск симптомов в Интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение бессонницы - когнитивно-поведенческая терапия, и врачи все больше осознают, что им не следует назначать снотворное. Но многие все еще делают, потому что трудно получить доступ к немедикаментозному лечению, особенно за пределами больших городов.

9. Другие страны делают это по-другому?

В одном исследовании изучались привычки сна в 20 промышленно развитых странах.

Он обнаружил вариации до часа, когда люди ложились спать и просыпались, но общая продолжительность сна была довольно постоянной в разных странах. Обычно, если население в среднем ложилось спать позже, оно просыпалось и позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы - отработанное время, время занятий в школе, привычки к отдыху - играют гораздо большую роль, чем естественный цикл света и тьмы.

В Норвегии, где период легкости каждый день меняется в течение года от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года меняется в среднем только примерно на полчаса.

Как в таких странах, как Великобритания, где время заката и рассвета значительно варьируется в зависимости от сезона, так и в странах, близких к экватору, где время заката и рассвета меняется минимально, продолжительность сна остается постоянной в течение года.

Но как насчет воздействия искусственного света?

Исследование трех сообществ, которые не имели доступа к электричеству, в Танзании, Намибии и Боливии, обнаружило, что средняя продолжительность сна составляла 7,7 часа - в ногу с промышленно развитыми странами.

Таким образом, продолжительность сна кажется удивительно постоянной во всем мире - время, когда мы все ложимся спать и просыпаемся, меняется незначительно.

Эти доиндустриальные сообщества не засыпали, как только стемнело, а примерно через три часа после захода солнца и обычно просыпались до восхода солнца.

Большинство исследований в этой области предполагают, что искусственное освещение задерживает время сна, но не обязательно уменьшает общую продолжительность сна.

10. Жаворонки, совы?

Всегда были утренние и вечерние люди. У нас даже есть генетические доказательства, подтверждающие это.

Но введение искусственного освещения усилило этот эффект, особенно для людей, которые предпочитают поздно ложиться.

Если вы уже склонны быть ночной совой, искусственный свет заставит вас не спать еще позже.

Около 30% из нас склонны быть утренними людьми, а 30% - вечерними, остальные 40% - где-то посередине, хотя немного больше людей предпочитают рано вставать до поздней ночи.

Однако у нас есть некоторый контроль над часами нашего тела. Те, кто естественным образом опаздывает и поздно встает, могут попытаться уменьшить их воздействие на свет по вечерам и убедиться, что они получают больше света в дневное время.

Группа исследователей взяла группу добровольцев в лагерь в Колорадо, где у них не было доступа к искусственному свету. Всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть часы тела отдыхающих вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина, гормона, который предписывает нашему организму готовиться ко сну, начали расти раньше у добровольцев - их тела готовились ко сну гораздо ближе к закату.

Смотреть видео: 9 Советов, Которые Позволят вам Худеть во Время Сна (February 2020).